[...] sztuk. Superserie podciąganie nachwytem + dipy (na przemian na poręczach i na drążku) łącznie 5 superserii (zakres powtórzeń 8-6 + 10-6) Superserie podciąganie podchwytem + pompki tyłem łącznie 4 superserie (6p+10p) Wykroki ze sztangą nad głową 4s po 10-12 p Brzuch unoszenia na drążku i dynamicznie na poręczach, próba kippingu. Następnie [...]
wyciskanie na plaskiej 4 serie ilosc powtorzen zalezna od ciezaru zazwyczaj progres ,2 wyciskanie na skosie 4 serie tez progres ,3 rozpietasy 4 serie ciezar maksymalny,4 przenisy na sztandze łamanej ,co jakis czas zmieniam opcje cwiczen na wyciskanie sztangielek, pompki na poreczach co i na tricka dziala pozdro Piknikowiec
na triceps zrob sobie wycisk w waskim chwycie, pompki na poreczach i wycisk francuskie ilosc powt w cw na grzbiet miedzy 8 a 12 z progresja w 4 seriach, a na trica 3 cw po 3 serie z progresja 8-10 powt
ale ten pla to jawne zmniejszenie seri i cwiczen w skali 1 tygodnia, choc w tamtym planie ilosc cwiczen byla uboga. Nie mogłbym przejść na jakieś bardziej zaawansowane FBW lub split? -pompki na poreczach nie moglbym wykonywac -brak poreczy Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2011-11-23 16:46:26
Redukcja tłuszczu. Ćwiczyć często, z lekkimi obciążeniami, wiele powtórzeń, krótki odstęp czasu. Zdecydowałem się na taki trening. Chcę trochę odpocząć od "ciężkich" przedmiotów. 55kg to w sam raz na liczne serie. Nie wiem tylko jaki jest "szkielet" takiego treningu. Gdy chcę trenować cały tydzień (5 dni po kolei, [...]
[...] OK rozpiętki styka 3 serie x12 powt( jest to ćwiczenie rozciągające więc zalecana większa ilośc powt np 12-15 lub 12) triceps -OK 3 ćwiczenia po 3 serie tak?? ostatnie pompki na poręchach!! plecy_ nie ma podciąganie???? zrób -podciąganie nadchwytem na drążku 4 x max -wiosłowanie sztangi nadchwytem 4x -wiosłowanie końca sztangi 3x -martwy [...]
[...] bo mój max to 1,5xwaga ciała więc generalnie słabo. Ale w przypadku ohp stosowałem progresję zmniejszając ilość powtórzeń co 2 tygodnie po dwa w dół, a jak mi się kończyło pole manewru to wskakiwałem na dynamiczną wersję czyli push press i powtarzałem sytuacje z obcinaniem powtórzeń. A wl rzadko stosuję bo przerzuciłem się na pompki na poręczach.
Skoro prosisz o poprawki to ja proponuje tak: Nogi -Przysiady/MC Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/Pompki na poreczach Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie/Na drazku Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy Biceps - cos na biceps Triceps - cos na triceps Ja Ci radze robic jedno cwiczenie na grupe ale w wiekszej ilosci serii. [...]
[...] tulowia z opadu/dzien dobry - posterior chain - lydki na maszynie siedzac 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - wyciskanie kat ujemny - wyciskanie w staniu gyfem - pompki na poreczach 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslowanie gryfem - face pull 2 x 15-20 - uginanie przedramion z hantlami - [...]
[...] tez zależy czy cwiczy sie tylko wyciskanie czy cały trojboj 2) triceps jest ważny ale nie robi sie go do upadłego a juz na pewno nie 2 razy w tygodniu wyciskanie wąsko i pompki na poręczach podstawa ale z zapasem 3)kwestia indywidualna ale duże ilosc białka są potrzebne choćby do regeneracji na pewno w przedziale od 2 do 4 g na kilo masy [...]
Ze wzgledu na małą ilość czasu (klaasa maturalna)na siłownie chodze2x/tyg po 1,5h,staz 1rok ,wiek -18 pon: -klatka -pompki na poręczach w ramach rozgrzewki 1x10 -wyciskanie na ławce płaskiej 6x 12,10,8,5,3,1 z progresją <--- tu zalezy mi na zwiekszeniu siły -wyciskanie na skośnej ławce 5x 12,10,8,6,3 -rozpiętki na ł.podniesionej lub płaskiej [...]
[...] Dzień 2: Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 3 serie Rozpiętki leżąc na ławce Barki: Wiosłowanie ze sztangielkami Unoszenie sztangi w przód Tricepsy: pompki na poręczach Plecy: ? Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu Biceps: Uginanie przedramion w chwycie młotkowym Nogi: Wykroki ze sztangą wspięcia na palcach To taki [...]
[...] http://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych-t359947.html Oczywiście ćwiczenia możesz dostosować do siebie. Jako, że jesteś kobietą wykonuj pompki na kolanach (lepiej wyjdziesz na tym niż wykonując jedynie 20 zwykłych), podciąganie na drążku z krzesłem i praca z hantlem 2,5-5 kg (jak ci pasuje). Dodatkowo możesz [...]
Witam odwiedzam forum po przerwie i chce omowić nurtujace mnie kwestie Pytanko mi sie nasuwa ,jak jest w waszym osobistym przypadku -zauwarzyliscie wieksze wzrosty na wiekszych ciezarach czy raczej na mniejszych... ? W moim osobistym przypadku odczuwam wiekszy wzrost miesni wiekszymi ciezarami. wiem ze zalrzy to od genetyki ,ale chce zobaczyć [...]
Kongaroo lunges to ćwiczenie z programu na skoczność Kangaroohops. a tu opis: Stań prosto, jedną nogę wysuń przed siebie, drugą cofnij do tyłu. Z tej pozycji wybij się w górę, w powietrzu zmień nogi wyląduj na palcach. Staraj się być zawsze w szerokim wykroku. Uważam że robienie zwykłych przysiadów nie ma sensu. Przez ten miesiąc, co ćwiczyłem bez [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] kartki także do poprawki. Jak również obwód pasa - 73cm. Filmik z kółka wrzucę za pare dni, bo może uda się jeszcze poprawić wynik, póki co 23 powtórzenia. Dodatkowym ćwiczeniem konkursowym bedą u mnie pewnie pompki na poręczach, liczę że wraz ze spadkiem wagi uda się poprawić ilość powtórzeń. Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2016-04-25 09:34:36